Trainingsplan Oktober 25

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TrainingPlan.md — React-Doc Style (Canvas)

Clean, minimal, checklist-first. Kraft + Cardio auf einer Seite.
Fokus: sanfter Aufbau, klare Wochentage, 8-Wochen-Progression fürs Joggen.
TL;DR: 2× Kraft (Mo/Fr), 3× Cardio (Di/Do/Sa).

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🔧 Quick Start

• Mo – Session A (Kraft)
  Latziehen 4×10–12 (40–55 kg)
  Bankdrücken 4×10–12 (25–35 kg)
  Goblet Squats 3×15 (8–12 kg)
  Rückenstrecker 3×15 (8–12 kg)
  Core 3×20–25

• Di – Cardio (Run-Walk Progression)

• Mi – Off / Mobility / Spaziergang

• Do – Cardio (Progression)

• Fr – Session B (Kraft)
  Schulterdrücken 3–4×10–12 (10–15 kg)
  Beinpresse 4×10–12
  Rudern 3–4×10–12
  Core 3×20–30
  optional Arme 2×12–15

• Sa – Cardio (längste Einheit)

• So – Off / Stretch / Spaziergang

Why: 2× Kraft reichen zum Muskelerhalt/-aufbau während du die Lauf-Basis legst.
Rule: Keine Sets bis zum völligen Versagen. 1–2 Reps im Tank lassen.

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🏃 Cardio — 8-Wochen-Progression (mit Tagen)

Alle Läufe Zone 2 (Nasenatmung möglich, ganze Sätze sprechen).
Trinken: 300–500 ml vor Start, danach 500–700 ml über den Nachmittag.
Untergrund: so weich wie möglich (Park/Schotter).

Woche 1

• Di: 1′ laufen / 2′ gehen × 10 (~30′)
• Do: 1′ laufen / 2′ gehen × 8 (~24′) → wenn ok, ×10
• Sa: 1′ laufen / 2′ gehen × 10 (~30′)

Woche 2

• Di: 2′ laufen / 2′ gehen × 8 (~32′)
• Do: 2′ laufen / 2′ gehen × 6–8 (~24–32′)
• Sa: 2′ laufen / 2′ gehen × 8 (~32′)

Woche 3

• Di: 3′ laufen / 2′ gehen × 7 (~35′)
• Do: 3′ laufen / 2′ gehen × 5–6 (~25–30′)
• Sa: 3′ laufen / 2′ gehen × 7 (~35′)

Woche 4 — Deload Progress

• Di: 4′ laufen / 2′ gehen × 6 (~36′)
• Do: 4′ laufen / 2′ gehen × 4–5 (~24–30′)
• Sa: 4′ laufen / 2′ gehen × 6 (~36′)

Woche 5

• Di: 5′ laufen / 1′ gehen × 6 (~36′)
• Do: 5′ laufen / 1′ gehen × 4–5 (~24–30′)
• Sa: 5′ laufen / 1′ gehen × 6 (~36′)

Woche 6

• Di: 25–30′ durchgängig locker joggen (oder 5′/1′ × 6)*
• Do: 5′ laufen / 1′ gehen × 6 (~36′) locker
• Sa: 40′ Run-Walk im Flow (so viel joggen wie angenehm)

Woche 7

• Di: 35–40′ durchgängig locker joggen
• Do: 6× (4′ laufen / 1′ gehen) (~30′)
• Sa: 45′ Run-Walk oder möglichst durchgängig

Woche 8

• Di: 40–45′ durchgängig locker joggen
• Do: 20–25′ sehr locker + 8–10′ Mobility
• Sa: 50–60′ (durchgängig anstreben; Gehfenster ok)

Stop-Rules: scharfer Schmerz → sofort stoppen. Zipperlein >48 h → Umfang –30–50 % bei der nächsten Einheit.
Steigerungen: max. +10 % Wochenumfang.

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📦 Kraft – Detail (Referenz)

Session A (Mo)

• Latziehen — 4×10–12 (40–55 kg)
• Bankdrücken — 4×10–12 (25–35 kg)
• Goblet Squats — 3×15 (8–12 kg)
• Rückenstrecker — 3×15 (8–12 kg)
• Core — 3×20–25

Session B (Fr)

• Schulterdrücken (KH) — 3–4×10–12 (10–15 kg)
• Beinpresse — 4×10–12
• Rudern (Kabel/Maschine) — 3–4×10–12
• Core — 3×20–30
• Optional: Arme — 2×12–15

Intent: große Lifts vorn, Technik > Ego, ruhige Exzentrik, aufrechter Torso.

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🧠 Kontext & Best Practices

• Elvanse-Effekt smart nutzen: subjektive Anstrengung wirkt niedriger → kontrolliere Tempo/Puls statt „Gefühl“.
• Recovery: 7–8 h Schlaf, Ruhetage respektieren, leichte Mobility nach Unterkörper.
• Ernährung: Trainingstage ~2400–2600 kcal, Ruhetage ~2000–2200 kcal.
  Protein 160–180 g, Fett 55–70 g, Rest Carbs.
• Erfolgskriterium: „Morgen kann ich wieder trainieren“, nicht: „Heute alles zerstören.“

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🍽 Beispiel-Day (Trainingstag)

Frühstück – 2 Eier, 100 g Brot + Frischkäse/Butter, Kaffee (Hafermilch + 1 TL Zucker)
Lunch – 150–200 g Huhn/Lachs/Tofu, 150 g Reis/Kartoffeln, viel Gemüse, 1 EL Olivenöl
Snack – Banane + Nüsse oder Shake + Apfel
Dinner – 200 g mageres Protein, 100 g Quinoa/Couscous, Gemüsepfanne/Salat
Abends leicht – 150 g Magerquark + Beeren oder Reiswaffeln + Hüttenkäse

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✅ Checkpoints (Weekly)

• 2× Kraft ohne Schmerzen absolviert
• 3× Cardio in Zone 2 geblieben
• +1 Wdh oder +2.5 kg irgendwo progressiert
• Schlaf & Hydration on point
• Keine Warnzeichen (Schienbein, Knie, Achillessehne)

Keep it playful, Tom. Training = Dancefloor-Flow, aber mit System. 🪩💪